|
|
|
|||
健身操 10動(dòng)作做出健康好身材! |
|||
| 發(fā)布時(shí)間:2014-09-24 瀏覽次數(shù):2522次 字號(hào):【大 中 小】 【關(guān)閉】 | |||
健身操是一個(gè)室內(nèi)運(yùn)動(dòng),好多女性朋友非常喜歡這些室內(nèi)健身操,健身操可以讓愛美的女性朋友變的有氣質(zhì),還可以有塑身美體的,讓自己的完美身材更加好看,健身操對(duì)我們身體健康非常有益。為大家介紹幾種健身操吧。 健身操 六式讓你降壓又健體 第一式:振耳 把雙手叩在耳朵上,同時(shí)按壓耳朵,做八個(gè)八拍??墒谷吮3州^好的聽力,還可疏通經(jīng)絡(luò)。中醫(yī)認(rèn)為耳朵的形狀像一個(gè)頭下腳上的倒置胎兒,其穴位與全身五臟六腑都有對(duì)應(yīng),振耳也可以說是全身調(diào)養(yǎng)。 第二式:梳頭 中醫(yī)認(rèn)為,頭為“諸陽之會(huì)”、“清陽之府”,又為髓海所在。凡五臟精華之血,六腑清陽之氣,皆可上注于頭。每天十指分開代替梳子,八個(gè)八拍從前往后梳頭,可以起到降壓散風(fēng)、健腦提神、防治頭痛的作用。 第三式:叩齒 叩齒就是空口咬牙,每天早晨輕叩牙齒,可使牙齒更牢固,每天八個(gè)八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意,其實(shí)一口好牙對(duì)老人非常重要。中醫(yī)認(rèn)為,脾胃為后天之本,老人牙齒脫落后,飲食受影響,出現(xiàn)偏食等現(xiàn)象,導(dǎo)致營養(yǎng)不良,最終影響身體健康。 第四式:轉(zhuǎn)頸 每天順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)頸各八周即可,速度不要過快、幅度不要過大,以緩慢為宜。頸動(dòng)脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道,很多老年人出現(xiàn)了頸動(dòng)脈狹窄,易導(dǎo)致中風(fēng)等疾病。轉(zhuǎn)頸既可活動(dòng)頸動(dòng)脈血管,還可活動(dòng)頸椎,對(duì)頸椎病也有一定預(yù)防作用。 第五式:壓腿 壓腿可以熱身,還可以舒展筋骨,左右兩側(cè)壓腿還可加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)。每天壓腿左右各四個(gè)八拍共計(jì)三十二次,對(duì)預(yù)防摔傷扭傷有明顯作用。 第六式:蹲跳 人老先老腿,蹲跳可強(qiáng)健下體,促進(jìn)下肢血液循環(huán)。阮國治以前每天要在室內(nèi)蹲跳二三十次,最近年齡大了,仍然沒有放棄,只是將蹲跳改成了下蹲。 瘦身健身操 5式練出好身材 動(dòng)作一 對(duì)角踢腿 鍛煉部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四頭肌,大腿和小腿 臉朝上躺在地面,膝蓋彎曲,雙腳平放于地,雙手伸直位于身體兩側(cè)。抬起臀部離開地面,左腳小腿向內(nèi)收,放在右腳大腿之下,左膝指向左側(cè)。 保持臀部離地,左膝向左側(cè)抬起,并用力伸直左腳,向左邊踢出。收回左腳,回到右大腿之下的位置。重復(fù)以上動(dòng)作,做20次。換右腳,再做20次。左右腳各做兩組。 動(dòng)作二 單腿蹲變后勾腿 鍛煉部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四頭肌和大腿 雙腳分開與髖部同寬,手臂放在身體兩側(cè)。右腳向右邁出一步,腳尖向前并屈膝90度,做單腿下蹲動(dòng)作,左腳伸直,左手按地。 右腳用力,以左腳為重心腳恢復(fù)直立姿勢(shì),與此同時(shí),右腳小腿向后上方擺起,小腿向臀部貼近,左手向后,接觸到右腳腳底。然后,迅速恢復(fù)原先的單腿蹲姿勢(shì)。做20次,左右腳互換,再做20次。左右腳各做兩組。 動(dòng)作三 大腿修剪器 鍛煉部位:臀部,四頭肌和大腿 健身時(shí)雙腳分開與肩膀同寬,手臂自然放于兩側(cè)。屈膝,上身前傾,雙手按著地板,類似白米起跑的姿勢(shì)。左腳抬起并稍微向后擺動(dòng),左膝稍向左側(cè)打開。 左腳屈膝并向右后方高高抬起,然后向左下方擺動(dòng)左膝,做20次。換右腳,再做20次。左右腳各做兩組。 動(dòng)作四 雕像式屈膝 鍛煉部位:腰腹,四頭肌,臀部,大腿內(nèi)側(cè),四頭肌和腳筋 雙腳分開達(dá)肩膀?qū)挾?,屈肘,上臂位于身體兩側(cè),而雙手放在胸前。左腳后退一步,雙腳屈膝成90度角,成單腿蹲姿勢(shì),左手向前揮動(dòng),右手向后揮動(dòng)。 右腳為重心腳站直,左膝彎曲,抬起左腳并向左側(cè)打開,大腿與髖部同高,左手放在左膝上,然后迅速恢復(fù)原先的屈膝姿勢(shì)。做20次,左右腳互換,再做20次。左右腳各做兩組。 動(dòng)作五 高爾夫回旋 鍛煉部位:腰腹,腹斜肌,臀部,大腿內(nèi)側(cè)和臀大肌 雙腳分開與肩膀同寬,腳尖稍微向外分開,屈肘并將雙手先前舉起。屈膝,做深蹲姿勢(shì)。 恢復(fù)站立姿勢(shì),以左腳為重心腳,右腳伸直并向左前方對(duì)角線方向揮動(dòng),盡可能踢到最高高度,然后迅速恢復(fù)深蹲姿勢(shì)。做20次,換腳再做20次。左右腳各做兩組。 有氧健身操: Step1 兩腿前伸,坐于地面,吸氣,兩臂前平舉,慢慢呼氣,將上身的重心后移。調(diào)整呼吸之后,呼氣,兩腿并攏上抬至和地面呈60度左右。 腳趾尖要略高于頭頂,不要塌腰拱背,收緊側(cè)腰小腹,使后背保持平直,保持姿勢(shì)5-8次呼吸。 Step2 慢慢呼氣,同時(shí)放低上身和兩腿,腿和地面呈25度左右,頭頂和腳尖在同一條直線上。 收緊腰腹肌肉和臀肌,保持姿勢(shì)58次呼吸之后,呼氣,放松身體,仰躺到地面上。 Step3 仰臥地面,兩小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。 呼氣,把脊椎節(jié)節(jié)地向上卷起,調(diào)整呼吸之后,吐氣,將脊椎一節(jié)節(jié)地回落地面,重復(fù)練習(xí),6~12次。 Step4 仰臥地面,兩臂放于體側(cè),右腿伸直上抬,和地面呈60度左右。以大腿根部為圓心,用右腿慢慢地順時(shí)針畫大圓,重復(fù)5~8次之后,逆時(shí)針做8~10次。然后慢慢回落右腿,稍作放松,換左腿練習(xí)。 Step5 仰臥地面,兩臂向上伸展,放于頭的兩側(cè)。呼氣,用小腹的力量將兩腿并攏慢慢上抬至和地面垂直。 調(diào)整呼吸之后,呼氣,腿慢慢回落至和地面呈15度左右。調(diào)整呼吸,呼氣,再次慢慢將兩腿上抬至和地面垂直。重復(fù)練習(xí)6-12次之后,兩腿慢慢回落地面放松。 Step6 仰躺地面,呼氣,兩腿上抬與地面垂直之后,把兩腿向兩側(cè)大大地分開。手臂在兩腿中間向前伸直,兩手合掌,慢慢呼氣,慢慢將上身抬離地面,調(diào)整呼吸。 呼氣,將上身慢慢回落地面,重復(fù)練習(xí)6~12次之后,兩腿慢慢上抬并攏,回落地面放松。 Step7 仰躺地面,呼氣,兩腿上抬與地面垂直,彎曲小腿,小腿與地面平行,兩小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。 慢慢呼氣,慢慢將脊椎一節(jié)一節(jié)向上卷起,調(diào)整呼吸之后,呼氣,將脊椎一節(jié)一節(jié)回落地面。重復(fù)練習(xí),6-12次之后,腿回落地面放松。 仰躺地面,兩腿并攏屈膝上抬,兩臂向兩側(cè)打開,與身體呈90度,掌心向下。兩腿慢慢倒向右側(cè),右腿外側(cè)盡量接近地面,頭轉(zhuǎn)向左側(cè),眼睛注視左手,雙肩要平放于地面,左肩不要上抬。 吸氣,頭和兩腿慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣,兩腿慢慢倒向左側(cè),左腿外側(cè)盡量接近地面,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛注視右手。吸氣,頭和兩腿慢慢回復(fù)到起始位置,每側(cè)重復(fù)練習(xí)6-12次之后,兩腿回落地面放松。 Step9 做一下腹式呼吸。仰臥地面。屈膝,兩腳著地,雙手輕輕放在小腹上,緩緩吸氣,讓空氣慢慢充滿小腹,使小腹高高地鼓起,雙手被鼓起的小腹慢慢抬起,慢慢吐氣,讓高高鼓起的小腹慢慢地向內(nèi)收,把肚臍慢慢地送向脊椎,重復(fù)練習(xí)8-12次。 Step10 翻身附臥,兩手在兩肩下方撐地,慢慢吸氣。借后背、小腹的力量,兩手下壓地面,將脊椎一節(jié)一節(jié)向上抬起。 收緊臀部肌肉,兩腿內(nèi)旋,肩膀放 松下 沉,保持姿勢(shì)5-8次呼吸之后,慢慢呼氣,慢慢將脊椎一節(jié)一節(jié)回落地面,附臥放松。 總結(jié):文章中為大家介紹的健身操,大家可以多學(xué)習(xí)一下,為自己的苗條身材努力吧,每天下班回來做一套健身操是不錯(cuò)的選擇,可以強(qiáng)身分體。 |
|||
|
上一篇:準(zhǔn)格爾旗京能集團(tuán)京泰發(fā)電廠體肓館 下一篇:出汗助減壓 壓力過大易打亂鍛煉計(jì)劃 |
|