說起呼吸，似乎人人都會，但其實(shí)許多跑者、尤其是剛?cè)腴T的新手，都不太會呼吸，或許應(yīng)該說，不會使用有效率的呼吸方式。高效率的跑者，呼吸的效率也高。經(jīng)過練習(xí)，每個(gè)人都能提高呼吸的效率，很快你就會發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費(fèi)力程度降低了，長距離練跑的耐力也進(jìn)步了。

你會呼吸嗎？

你可能以為我頭殼壞去問這什么問題，誰不會呼吸？！但其實(shí)許多跑者、尤其是剛?cè)腴T的新手，都不太會呼吸，或許應(yīng)該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時(shí)一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個(gè)氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發(fā)生惱人的側(cè)腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關(guān)聯(lián)？如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時(shí)多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為“淺層呼吸” 。運(yùn)動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

也許難以想象，但橫膈膜與肋間肌其實(shí)負(fù)擔(dān)了高達(dá)80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴(kuò)大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點(diǎn)，就能將空氣引入腹部，增加空氣進(jìn)入身體的容積，也因?yàn)樵黾恿烁骨坏目臻g，胸腔的起伏也會比較小，進(jìn)而將氧氣導(dǎo)引入深層肺部。

英國布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大；美國加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的戴維·羅斯博士也說道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運(yùn)動?！?br style="\"\\"max-width:100%;word-wrap:break-word\"" !important;box-sizing:border-box="\"\"" !important;\\\"="\"\"">
至于有些跑者會發(fā)生的側(cè)腹痛問題，這除了運(yùn)動超出負(fù)荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運(yùn)動強(qiáng)度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢？相對于淺層呼吸，運(yùn)用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂，讓排氣成為主動，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時(shí)的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時(shí)，這種運(yùn)用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因?yàn)閺?qiáng)度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習(xí)：

1、要確實(shí)做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側(cè)。

2、先輕輕地吸一點(diǎn)氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯(cuò)，放在腹部的一手將會隨腹部內(nèi)凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3、盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時(shí)將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個(gè)腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風(fēng)不動。

4、重復(fù)步驟2與3數(shù)次，體會主動排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進(jìn)行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入。

腹式呼吸是一種隨時(shí)都可以練習(xí)的技巧，剛開始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運(yùn)作，但請?jiān)囍旌蛴^想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運(yùn)用腹式呼吸時(shí)，再逐漸提升跑速，很快地你會發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費(fèi)力程度降低了，長距離練跑的耐力也進(jìn)步了，且跑起步來的節(jié)奏似乎沒以往那么急促，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸“看不見的力量”，所帶來的效益。