這些“偽粗糧”很多人天天吃
，當(dāng)心血糖飆升

我們多數(shù)人都有這樣的認(rèn)知：粗糧升血糖較慢，適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖

。

事實(shí)上，粗糧是個(gè)大家族

，并不是所有粗糧都有控糖效果

，選不對或吃不對時(shí)，一些粗糧甚至可以稱為“偽粗糧”

，因?yàn)樗鼈兩撬俣缺却竺?div id="jfovm50" class="index-wrap">、白面等?xì)糧還要快

。

種類選不對升糖速度快

吃起來口感糯糯的糯性的谷物，比如大黃米

、小黃米

、糯玉米、黑糯米等

，升糖速度快

。

粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種

。

燕麥

、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密

，在體內(nèi)不容易被分解

，對血糖的影響相對較小。

而糯性谷物中支鏈淀粉含量多

，支鏈淀粉分支多

，結(jié)構(gòu)相對松散，容易被消化分解

，升糖速度更快

。

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧

。

以小黃米為例

，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時(shí)喝點(diǎn)小黃米粥

，但實(shí)際上，小黃米粥比白米粥升糖速度更快

。

如果需要控制血糖

，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐

，可以先吃些干的主食再喝粥

，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材

，比如牛奶

、大豆制品、雜豆

、蔬菜等等

，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好些

。

“打粉”會(huì)讓粗糧變得容易“升糖”

在食用方式上

，很多人喜歡把粗糧打成粉

，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)

。

但是

，大家可能不知道的是，“打粉”的這個(gè)動(dòng)作

，會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高

。

粗糧打粉后，GI普遍都升高了

，有些食物直接從低GI變成高GI食物

。

比如紅豆，正常蒸煮的情況下

，紅豆的GI僅23

，但如果打成粉沖糊吃，GI則翻了3倍多

，變成72

，成了高GI食物。

所以

，需要控糖的人群一定要注意這個(gè)“陷阱”

。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍然比較低的

，比如綠豆

、扁豆等，少將紅豆

、薏米

、黑米等打粉沖糊。

沖粗糧糊時(shí)不妨將水換成牛奶

豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)

、脂肪

、鈣等多種營養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊

，可以在一定程度上延緩升糖速度

，而且口感和營養(yǎng)也更好。

沖的時(shí)候

，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){

，可優(yōu)先選牛奶。

即使血糖高也不能只吃粗糧

粗糧雖好

，但最好不要單獨(dú)吃粗糧

，最好粗細(xì)搭配，粗糧吃太多容易感到不適

，比如腹脹

、腹痛

、消化不良、反酸

、打嗝等

。

從控糖的角度來說，粗糧和細(xì)糧最好控制在1:1或者是2:1

。腸胃功能比較好的人

，可以一半粗糧、一半細(xì)糧

，甚至粗糧2

、細(xì)糧1。腸胃功能弱一些的人

，可以粗糧占30%

，細(xì)糧占70%。

另外

，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里

，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化

，躺平到床上后可能會(huì)出現(xiàn)反酸

，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。

文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）

（源：湖北日報(bào)

；編輯:王丹蕾）

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